terça-feira, 26 de abril de 2016

Mindfulness - TCD

Créditos da foto: site
A terapia comportamental dialética (TCD) ou Dialetical Behavorial Therapy (DBT) desenvolvida pela psicóloga norte-americana Dra. Marsha Lineham, inicialmente para pacientes com transtorno da personalidade borderline, junta elementos da terapia cognitivo-comportamental, treinamentos de habilidades sociais e conceitos de mindfulness - que é sobre o que vamos falar. 

Importante lembrar que não sou psicóloga, nem médica, sou paciente, estou apenas compartilhando meus conhecimentos e experiência, e isso não substitui acompanhamento com um terapeuta especializado. 

Mindfulness significa atenção plena e é a habilidade central da TCD, uma vez que você aprende, tem de praticar muito. Como detalhado na imagem (desculpa, mas os melhores materiais estão em inglês, não se preocupem que vou traduzir tudo), é dividido em seis habilidades: os 3 "o quê" (what), e os 3 "como" (how). A intenção desse módulo é trazer foco, concentração, atenção no momento presente, no "aqui e agora", tolerância com os próprios sentimentos, praticar o não julgamento, entre outros. Eu considero a ferramenta mais importante. 

Os 3 "o quê" (what)
"Observar" - O desenho em azul diz apenas observar. Exemplo: eu estava em uma situação estressante em que não havia saída, argumento, a outra pessoa era rígida e autoritária, apesar de ter seus aspectos positivos. Eu estava quase chorando e gritando, mas, lembrei de usar o mindfulness e comecei observando o que estava acontecendo com minhas emoções, notando apenas os fatos, sem adicionar nada a realidade. O que eu estava sentindo? O que eu estava ouvindo? E mais importante, o que eu ia decidir, de sentimento, permanecer? 

"Descrever" - O desenho verde (da lupa) diz para descrever os fatos. 
Continuando o exemplo acima, após eu perceber o que eu estava sentindo, era hora de descrever para mim e para os outros aquela experiência. Mentalmente, eu descrevia a mim mesma o que estava sentindo, com mais detalhes. E, depois, descrevi as outras pessoas o que havia entendido da conversa para verificar se eu estava tendo alguma distorção. Apenas descrevi os fatos, sem adicionar nada a realidade. Controlando, na medida do possível, com outras ferramentas que aprendi, a ansiedade, a raiva e o medo adicional. Lembrando que pensamentos são apenas pensamentos, sentimentos são apenas sentimentos, e eu não sou a minha mente. Parece simples, mas é uma luta enorme dentro da nossa mente. 

"Participar" - O desenho vermelho diz para nos jogarmos por inteiro nas situações.
No exemplo, que foi real, o "se jogar por inteiro" significa fazer parte da experiência, tornar-se consciente, participar do que está acontecendo, ou seja, eu fiquei presente, de corpo e mente. Mesmo com todo o conflito de opiniões, ambiente hostil, autoritarismo e sentimentos confusos, eu decidi que enfrentaria meus sentimentos conflituosos e me manteria na tentativa de equilibrar minhas emoções, pois, até aquele momento, usando o mindfulness e outras ferramentas e habilidades, eu estava indo bem. Eu estava conseguindo me manter presente, na conversa, sem fugir da realidade. 

Os 3 "como" (how)

"Não julgar" (non judgementally) - O desenho rosa diz para não julgar as coisas como bom/ruim, certo/errado, com valor/sem valor, precioso/irrisório. 
Ainda no exemplo dessa conversa que eu tive com a pessoa acima, nessa fase, eu não deveria julgar, deveria atuar como repórter informal e me apegar apenas aos fatos, aceitando o que é, não usar formas desnecessárias ao falar sobre mim, sobre os outros ou sobre as situações. Essa é a fase mais difícil, porque todos nós julgamos e, inclusive somos incentivados a isso. Mas, no caso aqui, para melhora da saúde mental como um todo, quanto menos julgar, melhor você vai se sentir.

"Uma coisa de cada vez" (One-Mindfullly") - O desenho laranja diz para fazer uma coisa de cada vez, não se deixe distrair. 
 Ou eu prestava atenção em quem estava falando, com consciência (lembra do "participar"?), ou eu prestava atenção nos meus pensamentos, as duas coisas, ao mesmo tempo, não dava, porque eu acabava me distraindo e perdia alguma parte do discurso da pessoa e também porque passava a impressão de que não era importante o que ela estava falando e não era isso o que eu queria passar. Por isso, uma coisa de cada vez. Sempre lembrando de continuar presente, no aqui e agora. 

"Ser eficaz" (Effectively) - O desenho verde (com as pessoas) diz para fazer o que funciona, seguir as regras, focar nos objetivos e abandonar a vingança. 

Não existe nada melhor do que o que eu li no livro da terapia dialética: "Faça o que funciona melhor baseado no que a situação exige e não no que você prefere.". Só para vocês verem, no final da conversa, eu percebi que não seria compreendida, continuei sendo estigmatizada, e tive que aceitar que a pessoa em questão jamais vai entender a questão do transtorno da personalidade borderline e sempre vai esperar que eu aja conforme a vontade dele. Foi duro, mas é a realidade. Em um momento, percebi que nenhum dos meus argumento funcionaria, então simplesmente parei. Eu não sei se foi o certo, mas eu o fiz em minha defesa, porque já havia controlado mais do que o normal minhas emoções. Eu fiz o que funcionou, mesmo que meus objetivos não tenham sido alcançados. 

Vocês gostaram da explicação? Ás vezes a gente pensa que é meditação, mas não é. Existe mesmo um tipo de meditação chamada mindfulness, mas o caso aqui é outro. Qualquer coisa me escrevam blogenlouqueser@gmail.com
 

Um comentário:

  1. Oi, Michele!
    Muito interessante o infográfico e suas dicas.
    Abraço

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